我的跑步感悟

[superleeyom]

我的跑步感悟

前言

之前有看到 @yihong 发表的《程序员跑步指南》博客，突然也想写写最近这几年自己跑步的一些感悟，一直拖到现在，因为这只是我作为一名业余跑步爱好者的一些经验和感悟，这些建议可能缺乏专业性，毕竟每个人所处的环境，身体状况都不一样，所以仅供参考哈。

个人概况

距离	最好成绩
5km	21m
10km	45m
半马	1h50m
全马	暂时还没跑过

今年是我今年跑步的第五个年头了，总跑量应该有 5000km+ 了吧，我是从 2017 年正式开始跑步，当时最重的时候应该有 90kg+，变胖带来的烦恼就是，每次去商场买衣服，都只能买xxxl号的，并且任何衣服上身后，那个肚子实在太明显了，但凡有段时间没见到我的人，见到我的第一句话都是：“你咋这么胖了”，所以至此开始，便下定决心开始减肥，开启了我的跑步之旅🏃。

跑步的好处

我真切感受到的好处，绝不骗人：

• 减重 20kg，真是太爽了，现在吃啥都没负担

• 释放多巴胺，调节情绪，享受内心短暂的平静，尤其是在 996 这种压抑环境下

• 减掉多余脂肪，让身材变苗条，穿衣更好看，现在可以穿 M/L 的码了

• 增强免疫力，提高身体素质，普通感冒不吃药也能自愈，脂肪肝也没有了

• 增强心肺功能，上楼再也不喘了

跑步时间安排

其实也就两个选择，晨跑or夜跑，我自己的话，比较喜欢早上跑，所以晨跑居多，偶尔夜跑，一般尽量保持“跑一休一”的状态，也就是一周保持3到4次的跑步，每次大概在5km~10km，偶尔周末会跑10km以上，晨跑的话，一般早上5:30的闹钟，洗漱30分钟，然后6点出门前往跑步的地方。到底是晨跑好还是夜跑好，这个因人而异，选择自己合适的就好。

防止受伤

我在开始跑步前期，撒腿就跑，什么热身，拉伸都是不存在的，有点儿急功近利，那带来的自然就是伤痛了。所以不要嫌跑前热身/跑后拉伸的那15分钟浪费时间，这十多分钟，可以让我们远离伤痛。

我比较推荐 Nike Training 上的 「跑者放松」和「跑者热身」两个课程，跑前和跑后可以跟着做一做。

如何坚持跑步

我就讲讲我自己吧，我有两个方法：

• 『奖励机制』：比如周末有时候当天跑了10km，那今天就奖励自己去吃顿汉堡王，或者跑步坚持一年了，给自己奖励个 Apple Watch 手表等等，这种奖励能让我的跑步有更多的成就感。

• 『目标制』：我目前给自己定了的是每个月100km的跑量，其实大概算一下，如果按每次跑5km~10km的距离的话，大概一个月有15次的运动机会，也就是一个月有一半时间是锻炼状态，一般时间是休息状态，我感觉这这种大多数人都能接受吧？不用为每天都跑，而造成心理上的压力，有时候完不成也没事，尽量朝着这个目标努力靠近就行。

另外有这么种情况，有时候经常跑一个地方，跑多了会觉得无聊，至少我是这么觉得的，所以我的办法是，有时候在一个地方跑的无聊了，偶尔换个地方跑，今天操场不想跑，就去河道跑，或者干脆不设置目的地，跑到哪里算哪里，久而久之，方圆 10 公里基本上被我摸透了。

跑步装备和软件

跑步装备

啥钱都可以省，跑鞋的钱咱不能省，毕竟脚是最先个地面接触的，一双好的跑鞋，能很大程度上减少膝盖受伤，同时也能提高跑步成绩。跑鞋的话，目前只穿过 Nike 的飞马系列，其他的品牌没穿过，就不多做啥评价了，不得不说，Nike 家的飞马系列，真的是日常训练的经典跑鞋，跑步小白，不知道买啥跑鞋，可以试试飞马系列，应该不会差多少，如果要跑竞速的话，可以考虑买 Next% 系列，我的下一双鞋就准备打算买 Nike ZoomX Vaporfly Next%，更多 Nike 的跑鞋可以参考网友整理的「Nike 跑鞋矩阵」。

关于手表，有时候我的朋友问我：“最近想买个手表用来跑步，有啥推荐的吗？”，我的一般回答是：“你先坚持跑个一个月试试，如果能坚持下来，再考虑要不要买个手表。” 因为大部分人买手表都是一时冲动，买了后过几天，便束之高阁。买手表有用吗？肯定有用，监控心率，不用带手机，在线听音乐等等。我目前自己在用的是 Apple Watch 4 蜂窝版，除了续航，几乎没有啥太大的短板，使用 iPhone 的朋友可以考虑购买。

跑步软件

我跑步前期用的是「咕咚」和「keep」，但是越到后面，这两个 App 广告越来越多，卖货，短视频，直播，我就想跑个步，搞这么多乱七八糟的东西，之前舍不得换软件，是因为上面有太多的跑步数据舍不得，也是机缘巧合，在 V 站上遇到了 @yihong 在宣传他的开源项目 running_page，在 @yihong 的热心帮助下，终于把自己的跑步数据拿到手了，当时还写了篇文章：《咕咚和keep跑步数据导入Nike Run Club》记录了下，有这个需求的朋友可以试试看。

后面就彻底换成 Nike Run Club，就凭它免费、无广告，这两点，足以让我用下去了，整体的这大半年使用下来，感觉还挺不错的，完美配合 Apple Watch。

关于马拉松

其实感觉如果能 10km 进 1 小时的话，我觉得半马应该没啥太大问题，当然如果有更高的追求，跑全马的话，可能就需要系统的训练，引用推友@gdp8 的话：

成绩提升是个系统工程： 跑量、核心、减重、控制饮食、避免受伤等等，如果很难做到，自己跑得开心就好。

我有幸跑过一次马拉松，哇，那现场氛围，太值了，大家一起奋力奔跑的感觉真好！如果可以，请一定要参加一场马拉松试试！不在乎成绩，只在乎过程！

最后

所以，你为啥要跑步？我的答案是：

明明这么痛苦，这么难过，为什么就是不能放弃跑步？因为全身细胞都在蠢蠢欲动，想要感受强风迎面吹拂的滋味。––《强风吹拂》

[sunyunxian]

学习了，奖励机制很有启发。

[superleeyom]

学习了，奖励机制很有启发。

@franksun2013 跑的更远，才能吃的更多

[CNZedChou]

学会了把keep的数据导入到nrc中，感谢

[superleeyom]

学会了把keep的数据导入到nrc中，感谢

@CNZedChou cool